Bezsenność jest powszechnym problemem wśród seniorów, wpływającym negatywnie na ich zdrowie fizyczne i psychiczne. Zaburzenia snu mogą prowadzić do pogorszenia jakości życia, zwiększać ryzyko chorób przewlekłych i problemów emocjonalnych.

Jakie są przyczyny bezsenności u osób starszych? Jakie zdrowe nawyki powinniśmy wprowadzić, by pomóc seniorowi? Kiedy skontaktować się z lekarzem?

 

Ile snu potrzebuje osoba starsza?

Zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem. Dorosła osoba potrzebuje od 7 do 9 godzin snu dziennie, aby jej organizm prawidłowo funkcjonował. Po 60. roku życia zapotrzebowanie na sen zazwyczaj się zmniejsza, ponieważ zmniejsza się poziom aktywności życiowej, zwłaszcza fizycznej. Dlatego organizm nie potrzebuje już 7–8 godzin snu, aby się zregenerować, ale tylko 6 godzin, a nawet mniej. Również drzemka w południe uważana jest u osoby starszej za normę, ale nie powinna być dłuższa niż 30 minut.

Wraz z wiekiem coraz częściej jednak występują kłopoty ze snem. Starsze osoby mają tendencję do wcześniejszego kładzenia się do łóżka i zbyt wczesnego budzenia się. Częściej i na dłużej wybudzają się w nocy i mają trudności z ponownym zaśnięciem. Długość snu nocnego ulega skróceniu. Seniorzy „rekompensują” sobie to częstszymi drzemkami w ciągu dnia.

Znaczną część populacji seniorów dotyka też bezsenność. Badania wskazują, że doświadcza jej około 50% osób w wieku 65 lat i starszych. Wśród nich od 20% do 30% cierpi na chroniczną bezsenność.

 

Czym jest bezsenność?

Bezsenność, znana również jako insomnia, to zaburzenie snu charakteryzujące się trudnościami w zasypianiu, utrzymaniu snu lub obniżoną jakością snu, pomimo sprzyjających warunków do spania. Bezsenność może przyjmować różne formy, które różnią się pod względem częstości i intensywności objawów:

• bezsenność przewlekła – trwa co najmniej trzy miesiące i występuje co najmniej trzy razy w tygodniu,
• bezsenność epizodyczna – trwa krócej niż trzy miesiące i może być związana z chwilowymi czynnikami stresującymi, takimi jak problemy zdrowotne, zmiany w życiu osobistym,
• bezsenność przerywana – okresy bezsenności występują na przemian z okresami normalnego snu.

 

Wpływ bezsenności na zdrowie fizyczne i psychiczne seniorów

Bezsenność ma znaczący wpływ na zdrowie seniorów. Brak odpowiedniej ilości i jakości snu może prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji, zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym. Mogą to być:

• osłabienie układu odpornościowego – osoby starsze z chroniczną bezsennością są bardziej podatne na infekcje i choroby,
• choroby sercowo-naczyniowe – bezsenność zwiększa ryzyko nadciśnienia, zawału serca i udaru mózgu,
• problemy metaboliczne – brak snu może prowadzić do otyłości, cukrzycy typu 2 i zaburzeń metabolicznych,
• problemy poznawcze – bezsenność wpływa negatywnie na pamięć, koncentrację i zdolności poznawcze, co może zwiększać ryzyko demencji,
• problemy emocjonalne – bezsenność jest silnie powiązana z depresją, lękami i ogólnym pogorszeniem nastroju,
• obniżona jakość życia – ciągłe zmęczenie i brak energii mogą prowadzić do izolacji społecznej, ograniczenia aktywności fizycznej i pogorszenia ogólnego samopoczucia.

 

Przyczyny bezsenności u seniorów

Bezsenność u osób starszych może mieć wiele przyczyn. Są to zarówno czynniki fizjologiczne, jak i psychospołeczne. Wymieńmy te najważniejsze.

 

Zmiany biologiczne związane z wiekiem

Starzenie się niesie ze sobą liczne zmiany w funkcjonowaniu organizmu, które mogą wpływać na jakość snu.

Naturalne zmiany w cyklu snu są jedną z głównych przyczyn bezsenności u seniorów. Z wiekiem faza snu głębokiego, znana jako faza snu wolnofalowego (nREM), staje się krótsza i mniej intensywna. W rezultacie osoby starsze spędzają więcej czasu w lżejszych fazach snu. To sprawia, że są bardziej podatne na przebudzenia w nocy.

Produkcja melatoniny, hormonu regulującego rytm snu i czuwania, również spada wraz z wiekiem. Melatonina jest odpowiedzialna za sygnalizowanie organizmowi, kiedy powinien zasypiać i budzić się. Spadek jej poziomu może prowadzić do trudności w zasypianiu oraz wcześniejszego budzenia się rano.

Warto także wspomnieć o zmianach w rytmie okołodobowym, które mogą wystąpić u seniorów. Rytm okołodobowy, czyli nasz zegar biologiczny, kontroluje cykl snu i czuwania. Z wiekiem zegar biologiczny może ulegać przesunięciu, co skutkuje wcześniejszym zasypianiem i wcześniejszym budzeniem się. Te zmiany mogą prowadzić do niezgodności między rytmem snu seniora a jego codziennymi aktywnościami, co z kolei może powodować bezsenność.

 

Choroby fizyczne i problemy psychiczne

Wiele chorób i schorzeń fizycznych może wpływać na jakość snu u seniorów i prowadzić do bezsenności.

Przewlekłe bóle, np. spowodowane przez artrozę czy reumatyzm, mogą utrudniać zasypianie. Są też przyczyną częstych przebudzeń w nocy oraz obniżają ogólną jakość snu.

Choroby serca i układu oddechowego są kolejnymi częstymi przyczynami bezsenności u osób starszych. Przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), astma, niewydolność serca oraz inne schorzenia układu krążenia i oddechowego mogą powodować duszność, kaszel oraz inne objawy utrudniające spokojny sen.

Choroby neurologiczne, takie jak choroba Parkinsona czy Alzheimer, również mają znaczący wpływ na sen. Pacjenci z chorobą Parkinsona często doświadczają zespołu niespokojnych nóg, czyli mimowolnych ruchów kończyn podczas snu oraz innych zaburzeń ruchowych, które mogą zakłócać sen. Choroba Alzheimera często wiąże się z zaburzeniami rytmu dobowego, co prowadzi do trudności w utrzymaniu regularnych wzorców snu i czuwania.

Bezsenność często bywa pierwszym objawem chorób psychicznych, takich jak depresja, lęki i zaburzenia lękowe.

 

Leki i ich efekty uboczne

Wielu seniorów przyjmuje różnorodne leki na przewlekłe choroby. Niektóre z tych leków mogą mieć działania niepożądane wpływające na sen. Oto kilka grup leków, które mogą przyczyniać się do bezsenności:

• leki na nadciśnienie – beta-blokery, często stosowane w leczeniu nadciśnienia, mogą powodować zaburzenia snu, takie jak bezsenność, koszmary senne i fragmentację snu,
• leki na astmę i POChP (przewlekła obturacyjna choroba płuc) – leki zawierające teofilinę oraz niektóre wziewne kortykosteroidy mogą prowadzić do pobudzenia i trudności w zasypianiu,
• leki na depresję – niektóre antydepresanty, szczególnie selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI), mogą powodować bezsenność jako efekt uboczny, z kolei trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne, choć mogą działać nasennie, również mogą fragmentować sen,
• steroidy – leki przeciwzapalne zawierające kortykosteroidy mogą powodować pobudzenie i trudności w zasypianiu,
• diuretyki – stosowane w leczeniu nadciśnienia i niewydolności serca mogą powodować częste oddawanie moczu w nocy, co prowadzi do przerw w śnie,
• stymulanty i niektóre leki przeciwbólowe – leki zawierające kofeinę, pseudoefedrynę oraz inne stymulanty mogą prowadzić do trudności w zasypianiu.

Efekty uboczne leków mogą być trudne do zidentyfikowania, ponieważ bezsenność może wynikać z kombinacji różnych czynników. Ważne jest, aby lekarz prowadzący był świadomy wszystkich leków przyjmowanych przez pacjenta i ich potencjalnych interakcji wpływających na sen. Czasami zmiana dawki, zmiana pory przyjmowania leku lub zmiana samego leku mogą poprawić jakość snu.

 

Czynniki zewnętrzne i styl życia

Znaczący wpływ na jakość snu u seniorów mogą też mieć czynniki zewnętrzne i styl życia.

Zmiany w środowisku życia:

– zmiana miejsca zamieszkania – przeprowadzka do nowego miejsca może wywoływać stres i poczucie dezorientacji, co wpływa na sen,
– zmiany w otoczeniu domowym – hałas, światło, temperatura i inne czynniki środowiskowe mogą zakłócać sen, seniorzy są często bardziej wrażliwi na te zmiany.

Brak aktywności fizycznej:

– regularna aktywność fizyczna pomaga w utrzymaniu zdrowego rytmu snu, brak ruchu może prowadzić do nadmiaru energii w ciągu dnia i trudności z zasypianiem w nocy.

Nieodpowiednia dieta i spożycie kofeiny:

– spożywanie ciężkich posiłków tuż przed snem może powodować dyskomfort i trudności w zasypianiu, z kolei zbyt mała ilość pożywienia może prowadzić do uczucia głodu, które również zakłóca sen,
– kofeina zawarta w kawie, herbacie, czekoladzie i niektórych lekach, może utrzymywać organizm w stanie pobudzenia, nawet kilka godzin po spożyciu,
– alkohol, choć może początkowo działać nasennie, często prowadzi do przerywanego i płytkiego snu w drugiej połowie nocy.

Zaburzenia rytmu dobowego:

– brak ekspozycji na światło dzienne – światło naturalne reguluje zegar biologiczny organizmu, zbyt mała ekspozycja na światło dzienne, szczególnie w zimie, może prowadzić do rozregulowania rytmu dobowego,
– drzemki w ciągu dnia – choć krótkie drzemki, do 30 minut, mogą być korzystne, to długie i częste drzemki mogą zakłócać nocny sen, prowadząc do trudności z zasypianiem.

Psychospołeczne aspekty życia:

– samotność i izolacja społeczna – brak kontaktu z bliskimi i przyjaciółmi może prowadzić do uczucia osamotnienia i depresji, co negatywnie wpływa na sen,
– stres, zarówno krótko- jak i długoterminowy oraz niepokój związany z codziennymi problemami – stresujące wydarzenia życiowe, takie jak śmierć współmałżonka, problemy finansowe, zdrowotne czy rodzinne mogą powodować nadmierną aktywność umysłową w nocy, utrudniając zasypianie i prowadząc do częstych przebudzeń.

 

Senior z bezsennością – jak się nim opiekować?

By zadbać o dobry sen u seniora najlepiej zacząć od wprowadzenie zdrowych nawyków.

 

Regularna aktywność fizyczna

Na właściwy sen, przynoszący odpoczynek, pracujemy przez cały dzień. Dlatego opiekunka osoby starszej powinna zachęcać swojego podopiecznego do regularnej aktywności fizycznej. Mogą to być spacery czy spokojne ćwiczenia, takie jak joga czy tai chi. Ważne jest, aby aktywność fizyczna była dostosowana do możliwości i stanu zdrowia seniora, a także aby była regularna, najlepiej codziennie lub co najmniej kilka razy w tygodniu. Pamiętajmy jednak, by nasz podopieczny unikał nadmiernego wysiłku wieczorem.

Dowiedz się więcej – Jak zadbać o aktywność fizyczną osób starszych.

 

Zdrowa dieta

Zdrowa, zrównoważona dieta ma ogromny wpływ na jakość snu. Opiekunka osoby starszej powinna zadbać, by podopieczny spożywał posiłki bogate w składniki odżywcze, takie jak białka, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Ważne jest unikanie ciężkich, tłustych posiłków tuż przed snem, ponieważ mogą one powodować dyskomfort i utrudniać zasypianie.

Z kolei spożycie kofeiny, zawartej w kawie, herbacie i niektórych napojach gazowanych, powinno być ograniczone. Szczególnie w godzinach popołudniowych i wieczornych. Może ona powodować pobudzenie i trudności w zasypianiu. Alkohol, choć początkowo działa nasennie, zaburza późniejsze fazy snu, prowadząc do częstych przebudzeń i niepełnego wypoczynku.

Opiekunka powinna także dbać o regularność posiłków swojego podopiecznego. Pomoże mu to w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i zapobiegnie nocnemu uczuciu głodu.

 

Higiena snu

Niezwykle ważne dla jakości odpoczynku jest stworzenie odpowiednich warunków do snu.

Sypialnia seniora powinna być miejscem spokojnym i cichym, nie zakłócanym przez hałasy np. dochodzące z ulicy. Łóżko i materac wygodne, a pościel świeża i przyjemna. Pomieszczenie powinno być przewietrzone, a temperatura powietrza utrzymywana na umiarkowanym poziomie, najlepiej między 18 a 21 stopni Celsjusza. Ponieważ ciemność sprzyja produkcji melatoniny, hormonu regulującego sen, dlatego ważne jest też ograniczenie źródeł światła. Zwłaszcza dotyczy to światła niebieskiego emitowanego przez telewizory, komputery i smartfony. Zwróćmy też uwagę, by senior przed snem nie oglądał programów, które mogą go zbyt pobudzić lub rozdrażnić i powodować kłopoty z zaśnięciem.

Niezwykle ważne jest ustalenie stałego rytmu snu i czuwania i ścisłe przestrzeganie go. Powinniśmy jednak pamiętać o tym, że zbyt wczesne położenie się do łóżka (np. przed godz. 21) może skutkować obudzeniem się w środku nocy. Jeśli w ciągu dnia dopadnie naszego podopiecznego senność, może pozwolić sobie na krótką drzemkę, jednak nie dłuższą niż pół godziny. Ważną zasadą jest też niepozostawanie w łóżku, jeśli nie może zasnąć i „przekręcanie się z boku na bok”. Wzmaga to tylko niepokój i jeszcze bardziej nasila kłopoty ze snem.

Opiekunka osoby starszej może również zachęcać swojego podopiecznego do stosowania rytuałów przed snem, takich jak czytanie książki, słuchanie spokojnej muzyki czy medytacja. Takie działania mają na celu wyciszenie organizmu i umysłu, co ułatwia zasypianie.

 

Obserwacja podopiecznego

Opiekując się osobą starszą należy zwracać uwagę na jakość jej snu, obserwując jakiekolwiek niepokojące zmiany w tym zakresie. Sprawdzajmy, jak długo śpi nasz podopieczny w nocy, czy często się budzi i czy łatwo z powrotem zasypia. Zapamiętajmy także jak często i długo drzemie w ciągu dnia. Możemy też prowadzić dziennik snu i te informacje notować.

 

Leczenie bezsenności

Jeśli domowe sposoby radzenia sobie z bezsennością nie pomagają należy skonsultować się z lekarzem. Informacje przez nas zebrane mogą mu wtedy bardzo pomóc w identyfikacji potencjalnych problemów, postawieniu diagnozy i wprowadzeniu potrzebnych zmian.

Jeśli bezsenność jest krótkotrwała, związana z jakąś sytuacją życiową, stresem, często lekarze przepisują leki nasenne. Leki najnowszej generacji umożliwiają szybkie zaśnięcie i nie wpływają negatywnie na aktywność w ciągu dnia. Przynoszą osobom cierpiącym na bezsenność wielką ulgę. Nie należy ich jednak długo zażywać i nigdy bez konsultacji z lekarzem. Zazwyczaj są uzależniające, a w miarę ich stosowania zmniejsza się skuteczność.

Przy bezsenności przewlekłej warto zgłosić się do poradni leczenia zaburzeń snu. Może być zalecona nam tam terapia poznawczo-behawioralna lub/i odpowiednio dobrane leki przeciwdepresyjne. Często stosuje się też preparaty, zazwyczaj ziołowe, o działaniu uspokajającym i odprężającym, jak również melatoninę.

Należy pamiętać, że długotrwałe stosowanie środków ułatwiających zasypianie może odbywać się tylko w porozumieniu z lekarzem. Niektóre z tych leków mogą powodować zaburzenia pamięci, koncentracji i równowagi, co jest szczególnie niebezpieczne rano przy wstawaniu z łóżka.

 

Odpowiednia opieka nad seniorem z bezsennością wymaga całościowego podejścia. Takiego, które łączy monitorowanie stanu zdrowia, wdrażanie zdrowych nawyków, regularne konsultacje z lekarzem oraz wsparcie emocjonalne. Dzięki temu można znacząco poprawić jakość życia osób starszych cierpiących na bezsenność.

 

Photo: © lev dolgachov – stock.adobe.com