Dużo prawdy tkwi w powiedzeniu, że ruch to zdrowie. Choć wielu osobom może się wydawać, że aktywność fizyczna jest zarezerwowana dla osób młodych, sprawnych i zdrowych, nic bardziej mylnego. Ruch i regularne ćwiczenia są bardzo ważne dla zachowania zdrowia w każdym wieku. W przypadku seniorów nabierają nawet dodatkowego znaczenia. Stają się elementem profilaktyki i leczenia wielu chorób typowych dla wieku podeszłego.

Jak wobec tego zadbać o aktywność fizyczną osób starszych? Jakie rodzaje ćwiczeń są dla nich odpowiednie? Jak opiekun lub opiekunka osoby starszej może pomóc jej w regularnych ćwiczeniach?

 

Korzyści, które osobie starszej przynosi aktywność fizyczna

Na skutek starzenia w organizmie człowieka zachodzi wiele niekorzystnych zmian. Powoli słabnie siła mięśni, koordynacja i zmysł równowagi, pojawiają się choroby krążenia i schorzenia układu ruchu. Bóle stawów i kręgosłupa ograniczają mobilność. Bardzo często osoby starsze rezygnują wówczas z aktywności fizycznej, bo obawiają się zrobić sobie krzywdę podczas ćwiczeń. Niestety jest to błąd.

Siedzący tryb życia będzie powodować dalszy spadek formy, zmniejszenie siły mięśni i kłopoty ze stawami. Zwiększy się ryzyko kolejnych chorób – nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu II, choroby wieńcowej, nowotworów, zwyrodnienia stawów czy żylaków.

W dużym stopniu można zapobiec tym niekorzystnym zmianom, a wiele dolegliwości złagodzić. Kluczem do zachowania sprawności jest codzienna porcja ruchu, dopasowana do wieku, ogólnego stanu zdrowia oraz możliwości seniora.

Liczne badania naukowe dowiodły, że regularna aktywność fizyczna:

• • zapobiega i łagodzi przebieg chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroba wieńcowa czy miażdżyca,
  • wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego, lepszą pracę serca i zmniejsza ryzyko zawału,
  • reguluje poziom cholesterolu i cukru we krwi,
  • utrzymuje sprawność układu mięśniowego i kostno-stawowego zmniejszając ryzyko urazów, takich jak skręcenia stawów czy złamania kości,
  • zapewnia szybszą regenerację po ewentualnych kontuzjach i urazach,
  • zmniejsza ryzyko wystąpienia takich chorób jak artroza i osteoporoza,
  • łagodzi dolegliwości bólowe, np. w przebiegu choroby zwyrodnieniowej stawów,
  • stanowi ważny element profilaktyki chorób nowotworowych, m.in. raka jelita grubego czy raka żołądka,
  • poprawia naturalną odporność organizmu, zmniejszając ryzyko infekcji wirusowych i bakteryjnych,
  • zapobiega nadwadze oraz otyłości,
  • pozytywnie wpływa na spokojny, głęboki sen.

Aktywność fizyczna pomoże osobie starszej zachować nie tylko dobrą kondycję ciała, ale również równowagę psychiczną i sprawność intelektualną. Codzienna porcja ruchu poprawia koncentrację i spostrzegawczość, jest doskonałym sposobem na redukcję stresu, zapewnia dobry nastrój i budzi po prostu chęć do życia. W efekcie obniża ryzyko pojawienia się problemów osobowościowych i stanów depresyjnych. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób starszych żyjących samotnie, bezdzietnych, wdowców i wdów.

 

Czy istnieją przeciwwskazania do aktywności fizycznej dla osoby starszej?

Zachęcając seniora do zwiększonej aktywności fizycznej opiekun lub opiekunka muszą się upewnić, że jest ona dostosowana do stanu zdrowia osoby starszej, do jej możliwości i kondycji. Zawsze należy w takiej sytuacji skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Choć poważne przeciwwskazania do podejmowania aktywności ruchowej przez osoby starsze są dość rzadkie, to jednak istnieją. Mogą to być na przykład zaburzenia rytmu serca, krańcowa niewydolność krążenia, bardzo wysokie ciśnienie tętnicze krwi, obecność tętniaka aorty, krańcowe stadia chorób. Specjalista chętnie doradzi, jaki rodzaj ćwiczeń i z jaką intensywnością nasz podopieczny może wykonywać, a jaki nie jest dla niego wskazany, co będzie dla niego bezpieczne, a co może nadwyrężyć jego stan.

 

Jaka aktywność fizyczna jest odpowiednia dla seniora?

Aktywność fizyczna osoby starszej powinna obejmować trzy podstawowe elementy:

• ćwiczenia wytrzymałościowe (wysiłek tlenowy),
• ćwiczenia siłowe (wysiłek oporowy),
• ćwiczenia rozciągające oraz równoważne.

 

Ćwiczenia wytrzymałościowe

Ćwiczenia wytrzymałościowe angażują duże grupy mięśniowe i mają za zadanie zwiększyć wydolność organizmu.

Najbardziej przystępną formą takich ćwiczeń jest zwykły spacer. Nie jest to intensywny rodzaj wysiłku, dlatego też będzie odpowiedni dla większości seniorów, o różnej kondycji zdrowotnej. Docenią go zwłaszcza ci, którzy mają przeciwwskazania do wykonywania bardziej zaawansowanych ćwiczeń lub wracają do aktywności po operacji, zabiegu lub urazie. Spacer nie wymaga też specjalistycznego sprzętu do ćwiczeń i dodatkowych nakładów finansowych.

Regularne spacery można rozpocząć od krótkich przechadzek i stopniowo wydłużać dystans. Już po dwóch tygodniach osoba starsza poczuje się lepiej nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Oprócz lepszego dotlenienia, spacery i krótkie marsze usprawniają funkcjonowanie układu ruchu, skutecznie zmniejszają ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, zawału serca, powodują zmniejszenie poziomu złego cholesterolu, poprawiają pamięć i sprzyjają zrzuceniu zbędnych kilogramów. Spacery wpływają też pozytywnie na poprawę samopoczucia. Lepiej dotleniony organizm to więcej energii i mniejsza podatność na wahania nastroju czy stany depresyjne.

Oprócz „zwykłych” spacerów wśród seniorów popularnością cieszą się marsze z kijkami, czyli tzw. Nordic Walking. Po dobrym opanowaniu techniki angażuje on 90% mięśni całego ciała, zwłaszcza górne partie sylwetki: ramiona, barki, klatkę piersiową. Doskonale sprawdzi się u osób starszych mających problemy z kręgosłupem. Użycie kijków sprawia, że ciężar ciała jest równomiernie rozkładany na poszczególne stawy – skokowy, kolanowy i biodrowy.

Oprócz spacerów zalecanym ćwiczeniem dla seniorów są zajęcia w wodzie – pływanie lub aerobik. Ruch w wodzie nie obciąża kości i stawów, a opór wody pobudza do działania wszystkie grupy mięśni. Organizm się dotlenia, poprawia się jego wydolność oddechowa, przyspiesza metabolizm i wzmaga spalanie kalorii.

Spośród innych ćwiczeń wytrzymałościowych wymieńmy jeszcze bieganie (jogging), jazdę na rowerze, tenis, taniec czy ćwiczenia z użyciem sprzętu do treningu „kardio” (np. roweru stacjonarnego). Każdy senior z pewnością znajdzie wśród nich aktywność odpowiadającą jego możliwościom i upodobaniom.

 

Ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia siłowe mają na celu utrzymać prawidłową masę kostną, zapobiec następującej z wiekiem utracie mięśni szkieletowych i w efekcie poprawić ogólną sprawność fizyczną osoby starszej. Mogą być wykonywane w domu lub w siłowni, pod okiem specjalisty.

Ćwicząc w domu osoba starsza powinna wyposażyć się w małe hantle o wadze 0,5-1 kg (można zastąpić je butelką z wodą), elastyczne taśmy do ćwiczeń i ekspandery o różnym obciążeniu i mocy.

Wśród ćwiczeń, które może wykonywać z ich pomocą jest unoszenie hantli do tyłu, do góry i na boki, podciąganie hantli wzdłuż tułowia, rozciąganie rąk i nóg z wykorzystaniem taśm do ćwiczeń i ekspanderów. Każde z ćwiczeń powinno być powtarzane około 10-25 razy. Stosownie do możliwości seniora stopniowo można zwiększać obciążenie i poziom trudności.

Ćwiczenia siłowe można też wykonywać bez przyrządów. Będą to przysiady i półprzysiady przy ścianie, naprzemienne prostowanie i unoszenie nóg w pozycji siedzącej na krześle czy odchylanie tułowia do tyłu w pozycji półsiedzącej. Takie ćwiczenia mają duży wpływ na zwiększenie ruchomości bioder, wzmocnienie nóg i kręgosłupa.

Dzięki ćwiczeniom siłowym osoba starsza będzie mogła łatwiej wykonywać codzienne czynności, wstawać z krzesła, fotela lub łóżka, wchodzić po schodach. Poprawi się jej ogólna równowaga i stabilność, a tym samym zmniejszy ryzyko upadku. Jeżeli nie występują przeciwwskazania zdrowotne, opiekun lub opiekunka powinna zachęcać do wykonywania takich ćwiczeń nawet osoby powyżej 80. roku życia.

 

Ćwiczenia rozciągające, równoważne i koordynacyjne

U osób starszych wraz z upływem lat dochodzi do zwiotczenia mięśni oraz do utraty standardowej ruchomości stawów. Często pojawiają się też zaburzenia równowagi i trudność z utrzymaniem balansu ciała. Może to skutkować groźnymi w skutkach upadkami i powikłaniami.

By przeciwdziałać tym niekorzystnym zmianom w organizmie zaleca się seniorom ćwiczenia rozciągające, równoważne i koordynacyjne.

W zakres ćwiczeń rozciągających, czyli stretchingu, wchodzi rozciąganie stawów biodrowych i kolanowych, ruchy stawów ramienia i barku, obracanie i nachylanie głowy, ćwiczenia rozciągające w okolicy klatki piersiowej, łydek i ud.

Przykładem ćwiczeń równoważnych i koordynacyjnych może być krążenie biodrami w obie strony, przenoszenie środka ciężkości raz na palce stóp, raz na pięty, unoszenie kolana do przeciwnego łokcia czy unoszenie kolan na przemian do góry i próba utrzymania w tej pozycji równowagi.

Ćwiczenia rozciągające i równoważne powinny być wykonywane w powolnym tempie. Wykonywane zbyt dynamicznie i intensywnie mogą prowadzić do urazów. Nie powinny też sprawiać bólu. Jeśli się go odczuwa, to oznacza, że nie są wykonywane prawidłowo. Podczas ćwiczeń należy pamiętać również o prawidłowym, miarowym oddechu, który pozwala na większe rozluźnienie się.

Wśród bardziej zaawansowanych aktywności, które pomogą osobie starszej utrzymać sprawność i elastyczność stawów, zwiększyć zakres ruchów, a co za tym idzie wpłynąć pozytywnie na koordynację i stabilność całego ciała polecić można jogę dla seniorów, pilates czy tai-chi. Można praktykować je samodzielnie w domu lub zapisać się na zajęcia zorganizowane. Wiele klubów fitness oferuje specjalne zajęcia grupowe i indywidualne przeznaczone specjalnie dla seniorów.

 

Rola opiekuna w aktywności fizycznej osoby starszej

Aktywność fizyczna dla osoby starszej powinna być obowiązkowym punktem dnia. Dlatego jeśli tylko senior ma możliwość swobodnego poruszania się, opiekun lub opiekunka powinni zachęcać go, by z tej możliwości jak najczęściej korzystał. Dobrym wstępem do aktywizacji fizycznej podopiecznego mogą być wspólne spacery. Oprócz porcji ruchu pozwolą na zacieśnienie więzi z osobą opiekującą się i nabranie do niej zaufania.

Rolą opiekunki jest zadbanie o to, by forma aktywności uwzględniała nie tylko wszystkie przeciwwskazania, by była dopasowana do kondycji i zdrowia osoby starszej, ale także, by po prostu sprawiała podopiecznemu przyjemność i radość. Dlatego trzeba pozwolić mu spróbować sił w różnych ćwiczeniach i motywować, by nie zniechęcał się po pierwszych niepowodzeniach.

W czasie ćwiczeń opiekun lub opiekunka powinni sprawdzać, czy podopieczny prawidłowo je wykonuje. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale bardziej dokładnie. Tylko wtedy ćwiczenia spełnią swoją pozytywną rolę.

Bardzo ważne jest też, by ćwiczenia wykonywane były w bezpieczny sposób, aby nasz podopieczny nie odczuwał bólu i nie doznał kontuzji, które w wieku podeszłym goją się znacznie wolniej niż w młodości. By zapobiec wszelkim urazom trzeba przed ćwiczeniami pamiętać o rozgrzewce, która przygotuje organizm do wysiłku. Należy uwzględnić w niej wszystkie partie ciała. Stopniowo rozluźniać i ostrożnie rozciągać poszczególne mięśnie.

Czas trwania samych ćwiczeń i ich intensywność należy stopniować. Narzucenie od razu zbyt dużego wysiłku może przynieść znacznie więcej szkód, niż pożytku. Osoby o małej aktywności fizycznej powinny więc zacząć od prostych ćwiczeń i w miarę możliwości stopniowo zwiększać ich intensywność. Opiekun lub opiekunka seniora powinni pilnować też systematyczności ćwiczeń. Nie wystarczy ćwiczyć raz w tygodniu, najlepiej robić to codziennie – niekoniecznie długo, ale regularnie.

Podczas ćwiczeń opiekun powinien zwrócić uwagę, by podopieczny pił dużo wody. Jeżeli wychodzimy razem na spacer trzeba dopilnować, by osoba starsza była ubrana odpowiednio do pogody. Latem pamiętajmy o nakryciu głowy chroniącym przed słońcem.

 

Na codzienną aktywność fizyczną nigdy nie jest za późno. Stosując się do opisanych wyżej rad i wskazówek, wykonując nawet proste ćwiczenia, osoby starsze mogą dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem, kondycją i samopoczuciem.

 

Photo: © WavebreakMediaMicro – stock.adobe.com