Wraz z wiekiem starzeje się nie tylko ciało, ale i mózg. Seniorzy często skarżą się, że ich zdolność koncentracji, spostrzegawczość i pamięć zaczynają słabnąć. Jest to zupełnie naturalny proces. Jeśli jednak senior codziennie poświęci choć kwadrans na ćwiczenie swojego umysłu, będzie mieć mniejsze problemy z zapamiętywaniem i dłużej zachowa samodzielność. Jak opiekunka osoby starszej może w tym wspierać swojego podopiecznego?

 

Problemy z pamięcią u seniorów

Pamięć stanowi źródło naszej wiedzy o świecie. Dzięki niej gromadzimy, a później odtwarzamy zgromadzone informacje. Wraz z wiekiem nasz umysł zaczyna działać wolniej. Potrzeba więcej czasu i wysiłku, by docierające do niego informacje zrozumieć i zapamiętać.

Problemy z pamięcią u seniorów mogą przejawiać się w różny sposób. Mogą to być trudności z zapamiętywaniem lub przypominaniem sobie potrzebnych informacji, problemy z koncentracją uwagi i z rozumieniem słów, zachwiania dotyczące orientacji przestrzennej, problemy w myśleniu abstrakcyjnym, wolniejszy refleks i kojarzenie.

Pierwsze sygnały pogarszającej się pamięci to:

• trudności z zapamiętywaniem i uczeniem się nowych rzeczy – np. niezdolność zapamiętania, jak obsługuje się nowy sprzęt elektroniczny, zapominanie imion nowo poznanych osób czy szczegółów rozmowy, trudności ze znalezieniem odłożonego gdzieś zegarka, okularów, dokumentów lub zapominanie, jaką dawkę leku przyjąć,
• pamiętanie tego, co zdarzyło się nawet kilkadziesiąt lat temu, ale niemożność przypomnienia sobie, co działo się wczoraj,
• częste sytuacje, kiedy jakieś słowo ma się dosłownie „na końcu języka” i nie można go sobie przypomnieć,
• powtarzanie się, czyli wielokrotne opowiadanie tej samej historii lub dowcipu,
• zapominanie o zapłaceniu rachunków czy odwołaniu spotkania,
• trudność w rozpoznawaniu i identyfikowaniu znanych seniorowi osób.

Początkowo problemy z pamięcią mogą mieć łagodny przebieg, ale i tak opiekując się osobą starszą należy zwrócić na nie uwagę. Mogą być ważnym sygnałem rozwijających się chorób o podłożu otępiennym.

 

Przyczyny problemów z pamięcią u osób starszych

Główną przyczyną problemów z pamięcią u seniorów jest wiek i słabnące wraz z nim funkcje naszego mózgu.

Z biegiem czasu w mózgu nieuchronnie zachodzą zmiany. Zmniejsza się obecność jego tkanek budulcowych – istoty białej i szarej, obniża się liczba połączeń między komórkami mózgowymi i spada tempo reakcji neurochemicznych. Do tego dochodzi osłabienie przepływu krwi. Skutkuje to często wolniejszym myśleniem, refleksem, zapamiętywaniem i działaniem.

Na pogorszenie pamięci mają też wpływ choroby wieku podeszłego. Najczęściej są to choroba Alzheimera, choroba Parkinsona lub demencja starcza. Powodują one uszkodzenia obszarów mózgu odpowiedzialnych m.in. za zapamiętywanie. Rzadszymi przyczynami są: udar mózgu, niedoczynność tarczycy, choroba Huntingtona, choroba szalonych krów (choroba Creutzfeldta-Jakoba), choroba Picka, AIDS.

Sporo czynników wpływających na sprawność pamięci i umysłu bierze się także z niewłaściwego stylu życia – zła dieta, niedobór witamin i mikroelementów, spożywanie nadmiernej ilości alkoholu, brak snu, za niska aktywność fizyczna, stres, zmiany dziennego rytmu.

Pogorszenie pamięci może być też skutkiem przyjmowania niektórych leków, zwłaszcza psychotropowych, przebytych infekcji wirusowych lub bakteryjnych, a także długo- lub krótkotrwałego uszkodzenia mózgu spowodowanego upadkami.

Czy da się zahamować proces pogarszania się pamięci? Częściowo tak. Aby zachować dobrą sprawność umysłu w starszym wieku konieczna jest jednak intelektualna aktywność seniora.

 

Ćwiczenia pamięci dla seniorów

Pamięć możemy ćwiczyć – tak jak inne mięśnie, i poprawiać w ten sposób jej funkcjonowanie.

Ćwiczenia pamięci dla seniorów powinny stać się ważnym elementem każdego dnia u osób przekraczających 60 rok życia. Pomysłów takich ćwiczeń jest wiele. Z łatwością dopasujemy ich formę do wieku, możliwości, ale też do charakteru i usposobienia każdej osoby. Pamiętajmy jednak, że pojedyncze ćwiczenia nie przyniosą od razu efektów. Wymaga to czasu, regularności i wytrwałości.

Poniżej podajemy kilka ćwiczeń i aktywności intelektualnych, które opiekunka osoby starszej może zaproponować swojemu podopiecznemu.

Gry planszowe i karciane

Najlepsze są te, które wymagają zliczania punktów, zapamiętywania kolorów, symboli, kolejności. Gra w szachy, warcaby, układanie pasjansa wymagają dodatkowo od umysłu szukania rozwiązań problemów pojawiających się w trakcie gry i pobudzają mózg do stworzenia strategii prowadzącej do wygranej.

Możemy korzystać tu zarówno z tradycyjnych planszówek i gier, ale także z aplikacji na tablet lub telefon.

Krzyżówki, rebusy i sudoku

Bardzo popularne ćwiczenia na poprawę pamięci, które mogą być wykonywane samodzielnie. Łatwo dostępne – można je kupić w każdym kiosku. Poziom trudności można dopasować do możliwości naszego podopiecznego. Zaletą krzyżówek jest konieczność przypominania sobie wielu rzadko używanych pojęć i terminów. Z kolei sudoku to zagadki logiczne polegające na wypełnianiu planszy cyframi od 1 do 9, według określonych reguł. Tego typu ćwiczenia wymagają nie tylko wytężenia pamięci, ale też logicznego myślenia i koncentracji.

Czytanie książek i gazet

Regularne czytanie książek lub gazet to jeden z najprostszych, ale również najskuteczniejszych sposobów na pobudzenie umysłu do pracy. Książka aktywuje różne obszary w mózgu. Zmusza do zapamiętywania informacji, jeśli chcemy aktywnie śledzić fabułę powieści i losy jej bohaterów. Codzienny przegląd prasy to z kolei bardzo duża dawka nowych informacji, która dostarcza wiedzy na temat bieżących wydarzeń i pobudza intelekt. Czytanie nie tylko poprawia zdolność zapamiętywania, ale działa też na wyobraźnię, wzbogaca zasób słownictwa, rozwija umiejętność kojarzenia zdarzeń i faktów oraz myślenie abstrakcyjne.

Ciekawym urozmaiceniem może być ćwiczenie czytania tekstu do góry nogami. Mózg bardzo lubi zmiany i bardzo lubi, kiedy wymagamy od niego coraz to nowych rzeczy. Próbując przeczytać fragment tekstu, artykuł lub rozdział odwrócony do góry nogami będziemy mogli poprawiać nie tylko pamięć, ale również mocno zaangażować naszą koncentrację. Mózg będzie pracował wtedy jeszcze aktywniej, niż przy „zwykłym czytaniu”.

Literowanie wstecz

To ćwiczenie można wykonywać wszędzie, również będąc z naszym podopiecznym np. na spacerze. Wystarczy wybrać jakiś przedmiot z otoczenia i zachęcić seniora, by spróbował przeliterować jego nazwę od końca. To bardzo dobry sposób na trening pamięci i wyobraźni przestrzennej.

Liczenie w pamięci

Kiedy to tylko możliwe zachęcajmy seniora do liczenia w pamięci, np. sumowania ceny kupowanych produktów, obliczania reszty, którą nam wydadzą itp. To proste ćwiczenie pozwala poprawić pamięć, koncentrację i umiejętność logicznego myślenia.

Trening zapamiętywania

Prostą i skuteczną metodą na poprawę pamięci jest świadome zapamiętywanie różnego rodzaju informacji. Może to być lista zakupów, numery telefonów do rodziny i przyjaciół. Innym ćwiczeniem jest przeczytanie fragmentu tekstu, liczącego około kilkunastu wyrazów, a następnie poproszenie seniora, by powtórzył jak najwięcej zapamiętanych słów. Spróbujmy też razem z seniorem nauczyć się na pamięć krótkiego wiersza lub cytatu z czytanej książki.

Ćwiczenie pamięci wzrokowej

Aby ćwiczyć pamięć wzrokową można wykorzystać popularne gry typu memory, polegające na odszukiwaniu par takich samych kart. Układa się je obrazkami do dołu, a następnie odwraca po dwie, próbując odnaleźć identyczne obrazki. Jeśli do siebie nie pasują, odkłada się je w to samo miejsce i odsłania kolejne. Gra toczy się do momentu, gdy odnajdziemy wszystkie pary.

Pamięć wzrokową można ćwiczyć szukając różnic i podobieństw pomiędzy dwoma bardzo podobnymi obrazkami. Wiele takich gotowych obrazków można znaleźć w internecie, wystarczy je tylko wydrukować.

Dobrym ćwiczeniem pamięci wzrokowej jest też zapamiętywanie układu przedmiotów. Kładziemy na stole różnego rodzaju przedmioty i prosimy seniora, by spróbował zapamiętać ich układ, a następnie zamknął oczy. W tym czasie przestawiamy kilka z nich. Nasz podopieczny powinien potem odgadnąć, co zmieniliśmy.

Zrób to inaczej

Namów seniora, by do wykonywania różnych czynności wykorzystywał obie ręce i jak najczęściej je zmieniał. Jeżeli do tej pory np. czesał się, jadł lub otwierał drzwi prawą ręką niech teraz próbuje zrobić to lewą. To ćwiczenie angażuje obie półkule mózgowe i pomaga tworzyć nowe połączenia neuronowe.

Kolorowanie

Jeśli nasz podopieczny ma zacięcie artystyczne warto zaproponować mu kolorowanie obrazków. Obecnie na rynku jest wiele kolorowanek dla dorosłych. Ten rodzaj zajęcia wspomaga pracę prawej i lewej półkuli mózgu, działa na poprawę kreatywności i logicznego myślenia, łagodzi też stres.

Nauka języka obcego

Jeśli mamy wystarczającą ilość czasu i zapału, a zdrowie seniora na to pozwala możemy zachęcić go, by zaczął naukę języka obcego. Na początek mogą to być pojedyncze słowa i zwroty używane w codziennych sytuacjach.

Wspólne oglądanie zdjęć

Jeśli nasz podopieczny ma albumy ze zdjęciami i chciałby je z nami pooglądać możemy to wykorzystać, by pomóc mu ćwiczyć pamięć. Poprośmy, by podał imiona osób na zdjęciach i opowiedział, kiedy i gdzie zdjęcie było zrobione.

Multimedialne ćwiczenia

Jeśli nasz podopieczny korzysta z komputera możemy mu zaproponować multimedialne ćwiczenia w postaci różnego rodzaju łamigłówek i gier logicznych. Wiele takich gotowych pakietów edukacyjnych istnieje na rynku. Pomagają one ćwiczyć umysł w sposób bardziej intensywny i zróżnicowany niż podczas tradycyjnych ćwiczeń. Mają wiele poziomów trudności – można zacząć od ćwiczeń prostych, a program, który monitoruje i ocenia postępy seniora będzie dobierał poziom trudności kolejnych zadań.

Zachęcając seniora do ćwiczenia umysłu pamiętajmy o kilku podstawowych rzeczach:

• najlepsze rezultaty przynosi łączenie różnych ćwiczeń – starajmy się, by proponowane seniorowi zadania były jak najbardziej różnorodne, by zagadki matematyczne przeplatały się z obrazkowymi i zabawami słownymi,
• zwróćmy uwagę, by senior uczył się i zapamiętywał nowe rzeczy, nie tylko przypominał sobie i utrwalał informacje, które już posiada od dawna,
• nigdy nie zmuszajmy podopiecznego do nauki czegoś, czego nie lubi – ćwiczenie pamięci i umysłu nie może być przykrym obowiązkiem, lecz raczej przyjemną rozrywką, w przeciwnym wypadku wywołamy efekt odwrotny do zamierzonego i zrazimy seniora do dalszego treningu pamięci,
• przedstawmy seniorowi ćwiczenia w ciekawy sposób i wyjaśnijmy, jak pozytywnie mogą wpłynąć na poprawę jego pamięci i koncentracji,
• wiele ćwiczeń pamięci możemy wykonywać razem z seniorem – razem możemy np. grać z nim w różne gry lub uczyć się krótkich wierszyków, możemy wprowadzić nawet mały element rywalizacji, który zwiększy motywacje naszego podopiecznego,
• niezwykle ważna jest regularność i systematyczność – każdego dnia senior powinien zrobić coś dla swojego umysłu.

 

Zdrowa dieta na pamięć i koncentrację dla seniorów

Aby mózg i pamięć seniora właściwie funkcjonowały potrzebne są nie tylko ćwiczenia dla umysłu, ale też właściwe substancje odżywcze. Odpowiednia dieta pomoże w regeneracji układu nerwowego.

Opiekunka osób starszych powinna więc zadbać, by w jadłospisie podopiecznego znalazły się produkty bogate w:

• witaminy z grupy B, które wspomagają proces przepływu impulsów nerwowych – pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasze, ryż brązowy, makarony, rośliny strączkowe, mięso, ryby, mleko i produkty mleczne; w mniejszych ilościach witaminy z grupy B występują również w warzywach i owocach,
• witaminę PP (witamina B3, niacyna) – mięso drobiowe, wieprzowe i wątróbka, produkty zbożowe i ziemniaki, tłuste ryby,
• węglowodany złożone – produkty pełnoziarniste, kiełki, płatki owsiane, brązowy ryż oraz kasze,
• kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – tłuste ryby, olej lniany i słonecznikowy, pestki dyni, ziarna słonecznika, migdały oraz orzechy laskowe i orzechy włoskie,
• żelazo – mięso, szpinak, rośliny strączkowe,
• lecytynę – kiełki, produkty sojowe, orzeszki ziemne,
• magnez – produkty zbożowe z pełnego przemiału, jak kasza gryczana i płatki owsiane, kakao, gorzka czekolada, orzechy, pestki dyni czy słonecznika, banany,
• witaminę D – ryby: tuńczyk, makrela, łosoś, śledź, sardynki; żółtka jaj, wątróbka,
• witaminę C i A – zielone warzywa liściaste, m.in. jarmuż, brokuły, różne odmiany sałat, szpinaku i kalarepy.

 

Odpowiedni tryb życia

Aby utrzymać dobrą pamięć seniora nie możemy zapomnieć o zdrowym trybie życia.

Mózg, by dobrze funkcjonował, potrzebuje dużo tlenu, dlatego ćwiczenia pamięci oraz odpowiednia dieta powinny iść w parze z aktywnością fizyczną. Regularne ćwiczenia fizyczne zwiększają przepływ krwi, a co za tym idzie, umożliwiają lepsze natlenienie i odżywienie komórek nerwowych. Dodatkowo ruch zapewnia dobre samopoczucie i obniża stres, negatywnie wpływający na zdolności zapamiętywania.

Dlatego warto zachęcać seniora przede wszystkim do codziennych spacerów na świeżym powietrzu. Jeśli nasz podopieczny jest sprawny fizycznie i nie ma przeciwwskazań zdrowotnych można wprowadzić również bardziej zaawansowany ruch. Dobrze sprawdza się zwłaszcza pływanie lub nordic walking.

Warto też odkryć nowe rodzaje aktywności, takie jak joga czy tai-chi. Ćwiczenia skoncentrowane na oddechu, wykonywane w umiarkowanym tempie, to bardzo dobry rodzaj treningu.

Sprawdź też: Jak zadbać o aktywność fizyczną osób starszych.

Oprócz aktywności fizycznej mózg seniora potrzebuje odpowiedniej ilości snu. Ważne jest także, by sen był wartościowy i dobry jakościowo. Dzięki dobremu wypoczynkowi mózg przetwarza, segreguje zdobyte informacje i regeneruje się. Osoby starsze często mają problemy z zasypianiem, co wpływa na pracę mózgu i procesy pamięciowe. Dlatego przed snem warto zadbać o to, by nasz podopieczny się wyciszył.

 

Codzienny trening mózgu, dieta bogata w witaminy i minerały oraz ruch i dbanie o dobry sen – to najlepsze metody, by poprawić pamięć i sprawność umysłu u starszej osoby.

 

Photo: © LIGHTFIELD STUDIOS – stock.adobe.com